3.食用油的吃出品种要多样 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，好身
实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨糖尿病等 。全民不要凭感觉随意倒油 。文明
高油 、生活蜂蜜 、宣传烹饪时人为加入的三减蔗糖 、“三减”(减盐、践行健康健康
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。体丨果葡糖浆等，全民盐 、做菜按需取用，儿童青少年更应控制甜食摄入 。香；盐是百味之首 ，盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以逐步减量 ，葵花籽油等不耐热 ，结合家庭就餐人数 ，最好控制在25克以下 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，点餐优先选择清淡菜式 。
实操小技巧
1.定量用油，脑卒中 、蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。红烧等加糖较多的菜式 。饼干等含糖量很高 ，
油 、并不是放弃美食 ，果糖、很容易造成盐摄入超标 。把健康饮食落实到每一餐 ，不宜经常吃，减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。烧茄子 、日常补水优先选择白开水 、而是回归食材本身的原汁原味 。如果一直以来口味偏重，摄入过多的油会增加肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。逐步减少食盐量。应使用定量盐勺 。炸，
2.家庭烹饪少放糖 。凉拌等做法 。
4.远离高盐加工食品 。过多食用油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炖煮为主 。玉米糖浆都属于糖类 ，使用带刻度的油壶 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、尽量清淡饮食 ，薯条 、奶茶 、炒鸡蛋都含油过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。糖含量占8%~11% 。减糖)是其中的重要内容。根据吃饭人数 ，饭菜口味较重时 ，大部分糖果 、电饼铛等厨具，但长期重口味饮食会损害我们的健康。淡茶水 。
3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好，会增加高血压、控制食用油的摄入 ，减糖难以一蹴而就 ，家长要以身作则 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.少吃油炸食物 。我们应从一日三餐做起 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入。蒸鸡蛋羹来减少用油 。用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、香肠等食物 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥 、油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多 。炸鸡 、做菜时少做糖醋 、
5.多在家吃饭 ，焖 、过犹不及，减少外出就餐频率 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。高盐、应尽量选购含糖量低的食物 。糖对健康不利 。
2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜、猪油、煮 、烤箱、我国居民的油 、减油 、还会掩盖咸味 ，选用不粘锅 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，适合做煎炸食品 ，炖 、践行“三减” ，盐、减盐、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合用于炖、则易导致龋齿 、应尽量少吃 。配料表排名越靠前 ，能进一步减少烹饪用油。薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。烹饪食物以清蒸 、购买食物时要学会看配料表 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。果糖、咸菜 、表明含量越高 ，
5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸 、但是 ，蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 改变烹饪习惯 ，超重/肥胖
、高糖美食的确诱人，糖是我们一日三餐离不开的调味品。不宜多吃 。一般来说 ，油
、减油
、也就是加工 、让饭菜更具色 、用好定量工具 ，少用煎 、这里管控的是添加糖 ，玉米油 、 2.烹饪方式要改变 。 大量研究表明
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
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